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12 METHODES DE RECUPERATION

10 février 2015 - 18:03

 

La récupération, après un gros effort tel qu’une sortie longue, intense ou une course, est finalement tout aussi importante que l’effort en soi !

Comme le décrit Denis Riché dans son livre.

♦ On peut comparer l’état de notre organisme après un tel effort à celui de votre appartement à la suite d’une désagréable visite de cambrioleurs.

Il va falloir tout remettre en ordre, réparer la casse, et selon l’ampleur des dégâts occasionnés, cette opération va demander une certaine durée.

Le même désordre fait suite à un effort intensif; de multiples perturbations sont survenues, à l’intérieur comme à l’extérieur des cellules, parfois relayées par le système nerveux ou les filières hormonales, et au bout du compte la récupération sera vraiment achevée le jour où, à l’égale du moment où vous allez à nouveau recevoir des invités chez vous, dans une maison remise à neuf après le cambriolage, plus aucun stigmate de l’effort effectué ne sera perceptible dans vos tissus.

Ici, j’aborderai les différentes méthodes de récupération physique et je laisserai volontairement de côté la question de la récupération nutritionnelle (réhydratation, apports en glucides et protéines, nutriments…), car c’est un énorme sujet en soi.

On peut distinguer 2 types de récupération physique :

  • la récupération passive
  • la récupération active

Même s’il serait plus logique de parler de la récupération active en premier (car on peut la pratiquer déjà avant de descendre du vélo), je l’ai réservée pour la fin :-)

La récupération passive :

Contrairement à la récupération active, qui peut aussi se pratiquer le lendemain, la récupération passive est conseillée le jour même, directement après la sortie.

Comme on n’a pas tous la chance d’avoir notre masseur/se attitré/e comme les professionnels, je vous propose une liste de 12 méthodes de récupération – de la plus simple/rapide/économique à la plus complexe/longue/chère – que j’ai presque toutes expérimentées. Il est possible d’en utiliser une ou d’en combiner plusieurs, c’est selon (à vous de juger).

Je précise encore que cette liste est loin d’être exhaustive : elle est principalement basée sur mes propres expériences, mais regroupe aussi les différentes suggestions faites par les cyclistes autour de moi.

Voici donc les 12 méthodes que j’ai répertoriées :

  1. Les étirements (stretching)
  2. La douche chaude/froide et l’eau glacée
  3. Le gel gommant/le gant de crin
  4. Le gel rafraîchissant
  5. Les jambes à la verticale
  6. L’auto-massage
  7. Les chaussettes de récupération
  8. Le cuissard de récupération
  9. Le massage par un/une professionnel/le
  10. L’appareil d’électrostimulation
  11. La natte magnétique
  12. La pressothérapie

Si la première méthode de récupération passive qui vient à l’esprit est le sommeil (ah, dormir !), ce n’est pas suffisant : pour aider le corps à se « reconstruire », il est fortement conseillé d’y ajouter la récupération physique, en plus de la récupération nutritionnelle.

De plus, suivant l’intensité de l’effort, le sommeil sera parfois agité si l’on n’a pas relaxé, régénéré et réalimenté son corps auparavant :

>> Lors de mon tout premier camp d’entraînement, ayant fait l’impasse sur une bonne récupération (par ignorance), je me souviens avoir eu « les jambes qui pédalent toute la nuit », des crampes, un sommeil hâché et j’en passe ! Sans compter la fringale au milieu de la nuit, car je n’avais assez mangé après l’effort. <<

Cela vaut donc lapeine d’appliquer une des méthodes de récupération décrites ci-dessous (ou d’en combiner plusieurs) et de bien vous alimenter et vous réhydrater tout de suite après l’effort, pour ensuite bien dormir et récupérer.

1. Les étirements (stretching) :

Il existe de nombreuses écoles qui préconisent ou déconseillent les étirements. Personnellement je les pratique régulièrement, mais pas immédiatement en descendant du vélo, surtout si je viens de faire un effort soutenu. Je n’attends cependant pas que les muscles soient complètement refroidis et je pratique alors 4-5 exercices tout en douceur: quadriceps, arrière-cuisses, fessiers, mollets, dos, trapèzes/nuque.

Avantages : ne coûte rien, rapide et efficace (pour moi en tout cas)

Inconvénients : à vous de me le dire !

Conseil : les étirements ne doivent jamais provoquer de douleur ! On peut augmenter la pression si l’on ne sent rien, mais la relâcher immédiatement si le muscle fait mal. Et si on a mal ailleurs pendant un exercice, c’est que la position n’est pas bonne. Dans ce cas il vaut la peine de demander conseil à un professionnel.

2. La douche chaude/froide et l’eau glacée :

Sous la douche on peut en effet alterner la température du jet sur les muscles.

Avantages : stimule le retour veineux et répare les micro-lésions musculaires et articulaires

Inconvénients : difficile de se motiver à le faire si on a eu froid lors de la sortie et qu’on peine à se réchauffer (dans ce cas, je conseille de se préparer une boisson chaude – mais pas bouillante – qu’on avalera à petites gorgées rapides pour se réchauffer « de l’intérieur »)

Conseil : à faire à la fin de sa douche et terminer par du froid si on veut être dynamisé ou au contraire du chaud si on veut se relaxer pour aller dormir. Si l’eau froide de votre ne vous paraît pas assez fraîche, vous pouvez également remplir préalablement un seau avec des glaçons et faire ruisseler cette eau glacée sur les jambes à l’aide d’une éponge

3. Le gel gommant/le gant de crin :

Sous la douche on peut très bien pratiquer un massage rapide des jambes, fessiers, bras, trapèzes, en utilisant soit un gel gommant soit un gant de crin savonné.

Avantages : petit massage rapide stimulant la circulation sanguine et bon décrassage de la saleté des routes !

Inconvénients : je déconseillerai cette méthode si vous avez attrapé des coups de soleil pendant votre sortie ! Dans ce cas, mieux vaut faire un massage après la douche, avec une lotion apaisante

Conseil : nourrir votre peau avec une lotion hydratante après la douche

4. Le gel rafraîchissant :

Je veux parler ici des lotions pour sportifs qui provoquent un effet « kiss cool » (voire glaçant…) et qui sont généralement à base d’extraits de plantes (arnica, menthol, lavande, pin etc.)

Avantages : effet rafraîchissant, activation de la circulation sanguine, jambes plus légères,  petit prix

Désavantages : à déconseiller en hiver ou à l’entre-saison, car on risque de grelotter pendant un bon moment !

5. Les jambes à la verticale :

Se coucher sur le dos et plaquer ses jambes à la verticale contre le mur (les fesses doivent aussi être bien calées contre le mur, pas de creux dans le dos). Les garder environ 10-15 minutes, mais les redescendre si le fourmillement devient trop important !

Avantages : favorise le retour veineux

Inconvénients : je n’en connais pas, mais si vous avez des problèmes vasculaires, il vaut mieux poser la question à votre médecin

Conseil : le lit est plus confortable que le sol, mais il faut impérativement que les fesses soient appuyées au mur.

6. L’auto-massage :

Se masser les jambes et les fessiers avec une crème ou une huile de massage

Avantages : facile à faire (pour les jambes du moins !), petit prix

Désavantages : il faut prendre le temps (si possible 10-15 min. par côté) et cela peut parfois être pénible pour les bras (si on est très chargé en acide lactique et qu’on est fatigué)

Conseil : choisir une crème/huile apaisante, qui ne va ni chauffer ni « glacer », riche en vitamine E pour nourrir la peau.
Il existe aussi une méthode d‘auto-massage avec une balle de tennis et un « boudin » que je n’ai pas encore testée : vous pouvez trouver cet e-book du préparateur Xavier Barbier en vous inscrivant à sa newsletter.

7. Les chaussettes de récupération :

Qui l’aurait cru : les fameux (et affreux) « bas de soutien » de nos grand-mères ont trouvé un second souffle dans le sport !

Il en existe deux sortes :

  • les bas (ou chaussettes) de « confort », à porter avant l’effort – ou en toute occasion –  si l’on doit voyager assis (car, voiture, avion); on peut les porter plusieurs heures d’affilée
  • les chaussettes de « récupération », à enfiler immédiatement après l’effort, et qui compressent davantage (à porter 2 heures au maximum et pas en position horizontale)

Avantages : j’enfile systématiquement les chaussettes de confort si je pars pour un week-end de vélo et que la route est longue, ou alors les chaussettes de récupération si je dois reprendre le volant après une longue sortie (pour des trajets de 60 min. et plus) et je reconnais que c’est vraiment très efficace !

Inconvénients : si on peut maintenant acheter des bas de confort en pharmacie (ou même en grand surface) pour un prix raisonnable (moins de 20 euros), les chaussettes de récupération sont plus chères (environ 60-70 euros), mais elles sont vraiment efficaces. J’ai commandé les miennes directement sur le site de BV SPORT.

Autre inconvénient : il faut les laver à la main pour ne pas abîmer la structure…

Conseil : si vous avez des problèmes vasculaires, il vaut mieux demander conseil à votre médecin avant d’en acheter, même si des sites tels que BV SPORT vous demandent vos mensurations précises.

8. Le cuissard de récupération :

J’ai découvert récemment une publicité pour ce cuissard (aussi sur BV SPORT).

Avantages : comme je ne le connais pas, voici ce que dit la pub :

La cuisse a des contraintes vasculaires, musculaires et biomécaniques
différentes et nécessite un produit qui lui est spécifique et adapté.
– Tricotage circulaire.
– Maitrise des pressions.
– Elimine les toxines du système veineux et lymphatique.
– Bandes de maintien.
– Favorise considérablement la disparition des courbatures.

Inconvénients : il n’existe pas de modèle dames – donc pas vraiment adapté pour nos fessiers féminins !
Il n’est pas donné : 75 euros
Comme les chaussettes, doit être lavé à la main.
Il comporte des contre-indications (problèmes cardio-vasculaires, plaies…)
Et ils ne disent pas si on peut le porter en même temps que les chaussettes de récupération ou non

>> Messieurs, si vous l’avez essayé, je serais très heureuse d’avoir votre avis ! <<

9. Le massage par un/une professionnel/le :

Pour moi, cela reste ma méthode préférée ! On se fait chouchouter tout en se relaxant… je pourrais me faire masser tous les jours !

Avantages : efficacité au niveau de la récupération (retour veineux et lymphatique) et de la relaxation

Inconvénients : assez cher et rarement possible (du moins pour moi), sauf en camp

10. L’appareil d’électrostimulation :

Personnellement j’ai investi dans un tel appareil (Compex, qui est un produit suisse, mais que j’ai acheté bien meilleur marché via un site français (!); mais il existe d’autres marques reconnues) et je l’emporte systématiquement avec moi lorsque je pars en camp ou en séjour de vélo, car je trouve les programmes de récupération vraiment efficaces.

Avantages : bon drainage, élimination de l’acide lactique, moment de relaxation où l’on veut (sous le parasol au bord de la piscine, devant la télé, au chaud sous la couette…). Le même appareil peut être utilisé successivement par plusieurs personnes (pas en même temps !) : il suffit d’acquérir un jeu d’électrodes par personne.

Inconvénients : le prix : c’est un investissement important (à partir de 350 euros), mais pour le long terme (j’ai le mien depuis 8 ans).
Cela prend un peu de temps : compter minimum 30 minutes pour une séance. Sensations pas toujours agréables, voire douloureuses : il est donc conseillé d’avoir l’appareil sous la main pour pouvoir diminuer l’intensité rapidement !

Conseil : à emporter avec soi lors de camps ou séjours de vélo si vous avez la place dans votre bagage !
Ne pas écouter les copains/copines qui arrivent à « monter » jusqu’à tel ou tel niveau : chacun est différent et choisira sa propre intensité.

11. La natte magnétique :

Cet appareil développé en Suisse (Bemer) est très cher (env. 3-4’000 euros) c’est pourquoi il est plutôt utilisé par des équipes sportives ou mis à disposition par l’organisateur lors de camps d’entraînement (la même natte peut être utilisée successivement par tous). Le principe n’est pas une stimulation du muscle comme dans le cas du Compex, mais une action sur la microcirculation sanguine par électromagnétisme.
Personnellement, je me suis offert ce luxe il y a 3 ans (prix promotionnel !) et depuis, je l’utilise tous les matins avant de me lever, même si je ne vais pas rouler. Et bien sûr comme récupération après l’effort : après je me sens dynamisée, j’ai les jambes plus légères. Je ne regrette pas l’investissement (exorbtant, je le reconnais…)

Avantages : bonne récupération, dynamisant (et plein d’autres avantages, y compris pour les non sportifs, et aussi lorsqu’on est malade et ou blessé)

Inconvénients : très cher !

Conseil : à tester si un appareil est mis à disposition lors d’un camp d’entraînement

12. La pressothérapie :

Il s’agit de bottes que l’on enfile sur les jambes et qui exerce une compression mécanique des tissus, par gonflement, suivie d’une décompression pour faciliter le retour veineux.

Avantages : certainement intéressant, mais je n’ai encore jamais testé !

>>Et vous ? la connaissez-vous ?

Inconvénients : probablement cher et en plus il faut se rendre chez une esthéticienne !

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La récupération active :

La récupération active est en fait aussi importante que l’échauffement, c’est pourquoi les Anglophones parle de « warm down » par opposition à « warm up » = décrassage ou « déchauffement » (terme que j’ai piqué dans le livre de Marc Ivo Böhning).

Le mot décrassage me paraît bien adapté, car cette activation aérobie des muscles permet l’élimination des déchets (toxines, acides) accumulés dans les muscles au cours d’un effort intense. La fameuse sensation d’avoir mal partout après un tel effort est justement due à la présence de ces déchets. Or, si le repos permet aussi cette élimination, un effort léger l’accélère.

Pour le cycliste, idéalement, on devrait déjà immédiatement après l’effort, aller rouler quelques minutes tout tranquillement (hmm, je ne le fais jamais…). Sinon, cette récupération se pratique aussi le lendemain matin, sous la forme d’une petite sortie tranquille en endurance, pour « tourner les jambes », à une cadence d’environ 90 t/m. Pourquoi pas en famille ou avec des amis qui vont normalement « trop lentement » pour vous !

Mais évidemment, après une sortie le dimanche, on travaille généralement le lendemain… d’où l’importance également de la récupération passive suivie d’une bonne nuit de sommeil. J’ai remarqué aussi que le fait de pouvoir marcher un peu le lendemain durant ma pause de midi accélère aussi à la récupération.

De même, le lendemain, il ne faut pas oublier de continuer à bien s’hydrater, car l’élimination des déchets se fait par les reins et le sang, et manger plutôt des aliments basiques (légumes, pommes de terres, fruits) ou pas trop acides (produits laitiers frais, céréales) et éviter les produits très acides (viandes, fromages à pâte dure, poissons).

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J’espère que parmi ces différentes méthodes, vous allez trouver celle(s) qui vous convien(nen)t. Bonne récupération !

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ASCG